您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

仰卧起坐动作锻炼的主要是上腹部还是下腹部

发布时间: 2025-06-02 05:47

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉群,对下腹部的刺激较弱。核心肌群激活程度受动作标准性、发力模式、身体角度等因素影响,传统仰卧起坐对上腹直肌的针对性更强。

仰卧起坐动作锻炼的主要是上腹部还是下腹部

1、解剖学原理:

腹直肌是纵向贯穿腹部的长条形肌肉,被腱划分隔成多个肌腹。仰卧起坐过程中,躯干屈曲动作主要由上腹直肌收缩完成,肌肉收缩时脐部以上部位缩短更明显。下腹直肌在骨盆后倾动作中参与更多,而标准仰卧起坐骨盆保持相对固定。

2、肌电图研究:

运动科学实验显示,传统仰卧起坐时上腹直肌的肌电活动强度是下腹部的2-3倍。当躯干抬起30-45度时上腹肌纤维达到最大激活,继续抬高主要依赖髋部屈肌。改良版卷腹动作能减少髋屈肌代偿,但依然以上腹为主要目标区域。

3、动作力学分析:

仰卧起坐动作锻炼的主要是上腹部还是下腹部

仰卧起坐发力时存在明显的力矩差异。上腹部距离脊柱旋转轴较远,需要产生更大收缩力对抗重力力矩。下腹部靠近旋转轴,机械效率较低。双脚固定姿势会进一步强化髋屈肌参与,减弱下腹发力感。

4、训练效果差异:

持续进行仰卧起坐训练后,上腹肌群肌纤维增粗和力量增长显著高于下腹。部分人群可能出现上腹明显隆起而下腹松弛的现象。需要配合抬腿、反向卷腹等动作才能均衡发展整个腹直肌。

5、动作改良建议:

将传统仰卧起坐改为分段训练:上半程侧重上腹肩胛离地,下半程侧重下腹骨盆后倾。使用斜面器械增加下腹发力比例,或采用悬垂举腿、平板支撑等复合动作全面刺激核心肌群。

仰卧起坐动作锻炼的主要是上腹部还是下腹部

针对腹部塑形需求,建议组合多种训练动作。除仰卧起坐外,平板支撑能激活深层腹横肌,俄罗斯转体可强化腹斜肌,反向卷腹则针对性刺激下腹。注意控制体脂率在合理范围男性低于18%,女性低于22%,才能清晰显现腹肌线条。训练时保持正常呼吸节奏,避免屏气导致腹压骤增。每组动作完成15-20次,每次训练选择3-4个不同角度的腹部动作循环练习。运动后适当补充蛋白质有助于肌肉修复,如鸡蛋、鱼肉等优质蛋白来源。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怎样锻炼可以瘦腰 上下腹部收缩运动打造完美曲线
怎样锻炼可以瘦腰 上下腹部收缩运动打造完美曲线
腰部是最容易长赘肉的部位,同时也是最难减和最容易反弹的部位。今天我们来了解一下怎么锻炼可以瘦腰吧。小编向大家推荐:如何锻炼可以瘦腰,练什么可以快速瘦腰女孩的腰很不舒服。不管她穿什么衣服,她看起来都不太好。今天,让我们来看看如何锻炼来瘦腰。下腹部收缩运动1。单腿训练—&...[详细]
发布于 2021-12-30

最新推荐

长跑穿什么鞋子比较好1500
长跑穿什么鞋子比较好1500
长跑1500米建议选择轻量缓震的专业跑鞋,主要考虑因素包括鞋底缓冲性、足弓支撑、透气性、重量控制及抓地力。适合的跑鞋类型有竞速鞋、训练鞋和全能型跑鞋,需根据跑者足型与训练强度选择。1、鞋底缓冲性:中长跑对膝关节冲击较大,鞋底需具备优质缓震材...[详细]
2025-06-06 13:25
健身上不了大重量的原因是什么
健身上不了大重量的原因是什么
健身时无法突破大重量通常由肌肉力量不足、动作技术错误、恢复不足、心理障碍、营养摄入不合理等因素引起。1、肌肉力量不足:基础肌力是完成大重量训练的前提。当目标肌群如深蹲时的股四头肌、硬拉时的臀大肌的绝对力量未达到负荷要求时,神经系统无法募集足...[详细]
2025-06-06 13:20
经常跑步的人应该补充什么营养
经常跑步的人应该补充什么营养
经常跑步的人需重点补充蛋白质、碳水化合物、电解质、维生素和抗氧化物质。主要营养需求包括快速供能物质、肌肉修复原料及代谢调节成分,以维持运动表现和恢复效率。1、蛋白质:跑步后30分钟内补充20-30克优质蛋白可促进肌肉修复。乳清蛋白吸收速率快...[详细]
2025-06-06 13:15
增肌吃什么长肌肉最快多长的间
增肌吃什么长肌肉最快多长的间
增肌需要高蛋白饮食配合科学训练,通常肌肉生长周期为3-6个月。最快促进肌肉合成的主要方法有摄入优质蛋白、合理补充碳水、保证热量盈余、选择促睾食物、把握营养时机。1、优质蛋白:每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质,优先选择鸡胸肉、牛肉、鱼类...[详细]
2025-06-06 13:11
喝完酒一个小时以后可以健身吗
喝完酒一个小时以后可以健身吗
酒后一小时不建议立即健身。酒精代谢需要时间,运动可能加重心脏负担、影响协调性并延缓恢复,主要风险包括脱水风险增加、运动损伤概率上升、代谢效率降低、体温调节异常以及肌肉修复受阻。1、脱水风险:酒精具有利尿作用,饮酒后身体水分流失速度加快。运动...[详细]
2025-06-06 13:06
健身高蛋白饮食会引起高尿酸吗
健身高蛋白饮食会引起高尿酸吗
健身高蛋白饮食确实可能引起尿酸升高。高蛋白饮食中嘌呤代谢产物增加、红肉及海鲜摄入过量、水分补充不足、酒精摄入干扰排泄、个体代谢差异是主要影响因素。1、嘌呤代谢增加:动物蛋白富含嘌呤,尤其是红肉、内脏及海鲜。每100克牛肉嘌呤含量可达160毫...[详细]
2025-06-06 13:01
健身可以增强体质提高免疫力吗
健身可以增强体质提高免疫力吗
健身确实可以增强体质并提高免疫力。规律运动能通过改善心肺功能、促进新陈代谢、调节内分泌、增强肌肉力量、优化免疫细胞活性等机制全面提升身体防御能力。1、改善心肺功能:有氧运动如慢跑、游泳等能增强心脏泵血能力和肺活量,使血液循环更高效。心肺系统...[详细]
2025-06-06 12:56
医院动态 特色诊疗