减肥期间上夜班饥饿时,可选择低热量高蛋白、高纤维的夜宵,主要有无糖酸奶配蓝莓、水煮蛋搭配黄瓜、即食鸡胸肉、魔芋面拌青菜、燕麦片泡脱脂牛奶。
无糖酸奶富含酪蛋白,消化吸收速度慢,能持续提供饱腹感。蓝莓含花青素和膳食纤维,每100克仅57大卡。两者搭配既能满足对甜食的渴望,又能避免血糖剧烈波动。注意选择配料表仅有生牛乳和菌种的酸奶,避免添加代糖的产品刺激食欲。
鸡蛋是完整的蛋白质来源,一个水煮蛋约含6克蛋白质且仅70大卡。黄瓜水分含量高达96%,200克黄瓜片热量不足30大卡。这种组合通过物理性填充胃部空间缓解饥饿感,其蛋白质分解产生的酪酪肽还能直接作用于下丘脑的饱食中枢。
100克即食鸡胸肉约含31克蛋白质,热量仅130大卡左右。建议选择原味真空包装产品,避免蜜汁等调味款。鸡胸肉中的亮氨酸能激活mTOR信号通路,促进肌肉蛋白合成,防止夜班期间肌肉流失。可搭配少量西芹条增加咀嚼次数。
魔芋面主要成分为葡甘露聚糖,每100克热量不足20大卡,遇水膨胀系数达80倍。搭配焯水的菠菜或油麦菜,淋少量薄盐生抽。这种组合能产生机械性饱腹信号,且魔芋中的水溶性纤维可延缓胃排空时间达3小时以上。
选择需要煮制的原粒燕麦,30克干燕麦含β-葡聚糖4克,配合200毫升脱脂牛奶总热量约200大卡。燕麦的慢消化特性使血糖上升平缓,牛奶中的色氨酸有助于夜班后入眠。避免即食燕麦片以防添加糖分。
夜班加餐建议控制在200大卡以内,进食时间尽量固定。睡前2小时避免摄入液体类食物以防影响睡眠质量。可准备定量分装食物避免过量进食。长期夜班人群建议进行代谢适应性训练,如每周3次15分钟高强度间歇运动,能提升夜间脂代谢效率。注意补充维生素D和镁元素,缺乏时会加剧夜班时的饥饿感。记录饮食日志有助于识别真正的生理饥饿与压力性进食。
2021-09-28
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2021-09-27
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