减肥一个星期不掉称是到平台期了吗

减肥一周体重未下降不一定是平台期，可能由饮食热量缺口不足、运动强度未调整、水分滞留、肌肉量增加或代谢适应等因素引起。

1、热量缺口不足：

体重停滞最常见的原因是实际摄入热量被低估。隐形热量来源包括烹饪用油、调味酱料、零食和含糖饮料。建议使用食物秤精确记录，避免外出就餐时高油脂菜品，每日保持300-500大卡的热量缺口更易突破停滞。

2、运动模式固化：

长期重复相同运动会导致身体适应效率提升。将匀速慢跑改为间歇变速跑，每周加入2次抗阻训练刺激肌肉，运动后过量氧耗效应能提升48小时基础代谢率。运动时长应从30分钟逐步增至60分钟。

3、水分代谢波动：

高盐饮食、生理周期或压力激素升高都会引起水钠潴留。每日饮水应达到体重公斤数×30毫升，适当补充含钾的香蕉、菠菜等食物，减少加工食品摄入，通常3-5天后水分代谢会恢复正常。

4、肌肉增长抵消：

新手进行力量训练时，肌肉微损伤修复会储存水分和糖原，同时肌肉密度增加。建议改用体脂率作为主要指标，肌肉增长1公斤每月可提升基础代谢50大卡，长期更利于减脂。

5、代谢保护机制：

持续热量限制会激活代谢补偿，甲状腺激素T3水平可能下降15%。可采用碳水循环法，每周安排1-2天将碳水摄入提升至每公斤体重3克，欺骗餐能刺激瘦素分泌，重启代谢活性。

突破体重停滞需要系统调整策略。饮食方面实施双周热量循环，第一周每日减少300大卡，第二周恢复维持热量。运动采用金字塔式强度递增，例如周一30分钟快走、周三45分钟游泳、周六60分钟HIIT。睡眠保证7小时以上以维持皮质醇节律，晨起空腹有氧可优先动员脂肪供能。记录腰围、体脂等多元指标，真正平台期通常出现在持续3周以上体重体脂均无变化时，此时需要专业营养师制定代谢重置方案。