超级睡眠法 睡得少让你精神也好

每天睡么睡都不够，闹钟响到震天，还是不能叫醒你躺在床上？每天眯着昏昏欲睡的眼睛，拖着沉重的步伐去公司开会时不断呵欠连连；周末基本不到下午...如何提高睡眠质量，让你不再赖床，每天面对工作？从今天开始，只要你纠正一些习惯和想法，你就能得到完美的睡眠！

每天早上，我总是拖着沉重的步伐去公司。开会的时候，我一直在打哈欠，假期不睡到中午，誓不罢休。这是你描述的吗？

英国伦敦大学今年5月的研究报告指出，成年人最理想的睡眠时间是每晚7小时，睡眠时间不到6小时或8小时以上，理解力和词汇使用都会显著下降。当然，没有人不想每天都睡得好，精力充沛。问题是要做的事情太多。

睡得少就睡不好吗？其实只要纠正一些想法和习惯，就能带来明显的改善。只要你从今天开始这样做:

1.15~30分钟的午睡

日本医学博士坪田聪表示，根据人们的睡意节奏，除了凌晨2~4点是最高峰外，第二个高峰是下午2~4点。他建议午饭后可以睡15~30分钟；如果有喝咖啡的习惯，可以在午睡前享受，对下午的清爽更有帮助。因为摄入咖啡因后，大约需要30分钟才能到达大脑，起到提神的作用，睡觉正好迎接下午的工作！

2.睡前改善血液循环

人的体温在睡眠时会逐渐下降，早上4~6点达到低谷后会开始慢慢上升。研究证实，睡眠期间体温明显下降的人可以获得高质量的深度睡眠。所以睡前洗澡，缓解运动，可以改善血液循环，一夜好眠。同时体内散热是通过手脚末端的血管，要特别注意手脚的保暖。

3.假期不要睡到中午

平时上班早起，假期不能晚睡吗？当然可以，但是坪田聪建议最好不要晚起超过2个小时，也就是说，如果你在工作日7点起床，周末最多只能睡到9点。

因为人体的生理时钟规律在25小时左右，晚起2小时左右还在可调范围内。一旦超过，生理时钟就会向后移动，到了必须早起的星期一，就会陷入精神不佳的地狱。所以假期要避免睡到中午，晚上不要玩通宵，这样才能为下周充电！

4.睡不好！提高质量的第一步:周末不睡觉

失眠是当今社会普遍存在的问题，其影响范围涵盖精神、情绪、记忆力和健康。因此，如何有效帮助失眠患者处理失眠问题，提高生活质量，已经成为我在睡眠医学中不断努力的目标。

目前临床上常用的失眠治疗仍以药物治疗为主，但药物容易造成依赖性(不能吃)、耐药性(越吃越多)等问题；在失眠的非药物治疗中，认知-行为治疗是临床上的主要方法，结合睡眠医学和心理治疗原理，包括睡眠卫生教育、腹式呼吸、肌肉松弛、自我暗示催眠、冥想、刺激控制、睡眠限制和心理认知调整。

此外，笔者还经常搭配其它助眠技巧，如：环境调节、睡眠姿势、饮食调养、沐浴、芳香精油疗法、音乐疗法等。

以下是失眠治疗中基本的睡眠卫生教育。希望读者能学习基本的助眠概念，改善睡眠问题。

睡眠卫生教育:

在非药物治疗中，最基本的部分是所谓的睡眠卫生教育理念，主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯，并告诉患者如何改变生活习惯，以获得良好的睡眠质量。一些常见的睡眠卫生包括:

首先，睡眠相关习惯

睡眠时间规律，每天同时睡觉，同时起床。

二、白天躺在床上休息一小时以上，或下午三点以后避免小睡补眠。

三、周末不补眠，以稳定生理时钟。

4.睡前安排足够的时间让自己放松，不要担心睡不着。

5.避免在床上做与睡眠无关的事情(比如不看电视，看公文，看)。

六、半夜起床不看时钟。

二、日常生活习惯

1.养成规律运动的习惯。

2.睡前六至八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、提神饮料)。

三、睡前三至四小时避免剧烈运动。

4.为了避免间频尿而起床上厕所，避免睡前喝太多多饮料。

5.睡前避免吸烟或使用其他尼古丁产品，因为尼古丁是一种刺激性产品，会使人兴奋，难以入睡。

六、避免饮酒助眠，因为酒精虽然会让人想在短时间内入睡，但入睡后睡眠质量差，破坏睡眠结构。