减肥指南 这个夏天 不必挨饿就能“健康瘦”

三月四月不减肥，五月六月难露腿。天气渐暖，又到了该露腿的时节，减肥也成为女性朋友们热衷的话题。但在减肥上，很多人是存在误区的。比如认为减肥就是减少能量摄入，同时增加能量消耗，专家指出，这种处理能量的方式在根本上就是错误的。因为胖子只是营养不良的受害者，看似能量过剩，其实只是脂肪细胞胖起来了，而真正需要的细胞却饿到不行。因此，单纯以“饿”减肥反而会造成健康危害。本期我们特别邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所的专家告诉你科学的减肥方法，带着你不挨饿还能“健康瘦”，让美丽与健康一举两得。

■中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张宇

有人这样比喻肥胖：如果你月赚3万元，但如果每个月只花2000元，其余都存起来，请问你的生活品质又与赚2000元的月光族有何区别？

肥胖的原因就是这样。与普通人一样的能量供应，但由于胰岛素抵抗等原因的存在，胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起来了。看似能量过剩，其实只是脂肪细胞胖起来了，而真正需要的细胞却饿到不行。所以胖子其实只是营养不良的受害者，那些细胞饿到不行，再出现什么高血压、糖尿病、血脂异常，甚至是癌症也就不足为奇了。

所以，一味的减少能量摄入，同时增加能量消耗，这种处理能量的减肥方式根本上是错误的，就像钱没有花对地方，反而造成了健康危害。

传统的能量消耗是通过开源，也就是增加能量消耗;然后再截流，也就是通过饥饿的方式，达到减少能量摄入。这看似合理，其实根本上就是错的。要明白，瘦的过程只是让脂肪细胞把油吐出来了，但丝毫没解决其他细胞吃不饱的问题，而且通过饥饿更是雪上加霜。这种减肥只会造成皮肤衰老、松弛，肌肉弹性下降，更容易生病，甚至是浮肿和脏器衰竭。

其实，营养学从来不只是一种辅助手段，而应被看作是一种治疗肥胖的策略。

饮食调整不是忌口，而是让细胞把油“吐出来”

俗话说，没有赚哪来花，胖子“赚钱”的思路是首先保证能量的基本供应。科学研究表明：1200千卡的能量供应较为合适，既不能影响生理功能，又不能给脂肪细胞“藏私钱”的机会。

其次，能量来源也很重要，碳水化合物(主食)要占到60%，也就是720千卡。如果你担心升血糖太快，可以用粗粮代替，比如早餐吃燕麦，中餐和晚餐吃全麦或杂粮。因为粗粮口感上有些粗糙，所以粗细搭配还是必要。

有些朋友喜欢用高蛋白食物代替碳水化合物，尤其是接受运动治疗的朋友。因为接受某些所谓科学的指导而放弃碳水化合物，选择高蛋白质食物，甚至高价购买纯蛋白粉或者代餐，这都是非常不明智的。

其实，人之所以会选择碳水化合物作为首选供能食物是有科学原因的。

原因一：碳水化合物含有能量高，好分解。顾名思义，碳水化合物分解后只会生成二氧化碳和水，这两者再多对咱们也没有负担。可蛋白质就不一样了，除了会生成二氧化碳和水之外，还会产生很多的含氮废物，那是有毒的。如果处理不好是会伤害健康，尿毒症就是最大的后遗症。

原因二：除了碳水化合物以外的供能物质，都有自己独特作用。比如蛋白质是身体的重要组成部分，肌肉、血红蛋白都离不了蛋白质。而脂肪更是细胞膜、还有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能，几乎就没有其他作用。

所以，凡事都需货比三家，再也没有比碳水化合物更适宜作为供能的食物了。何况蛋白质吃多了，还会加重肝脏和肾脏负担;脂肪吃多了，也有增加血脂的风险。

肉、蛋、奶、蔬果，每日三餐均不可少

肉蛋奶可是蛋白质的优秀来源，不要担心过量，只要控制总量即可。按每天75克蛋白质来计算，要吃多少呢？比如鸡肉、鱼肉100克、红肉50克，再加上一个鸡蛋和300克牛奶，外加少许坚果。这样的量一定让你够解馋的吧!不过请记得这可是一天的量。

当然你也可以自己去换算，按照肉类、乳酪与鱼类含蛋白质19%~30%、坚果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆类7%、牛奶3.5%，自由搭配，千万别忘了主食中也是含有蛋白质的。

另外，蔬菜和水果必不能少。因为蔬菜水果能量少，膳食纤维丰富，饱腹感增强，提升抵抗力，减少油脂吸收......都是对减肥非常有利的因素。但千万要记住，不要拿蔬菜作为每餐的全部，只吃蔬果，极低的能量摄入，久而久之，对健康会产生危害的。

还有很多人想控制饭量，可一吃就吃多了，咋办？

步骤一：在两餐间加一些蔬菜和水果。

步骤二：养成餐前15分钟喝点汤的习惯，既补水，还营养，重要的是能降低饥饿感。

步骤三：只吃七分饱。

总之，胖不可怕，可怕的是错误的减肥方式，让身体负担更重。即便勉强瘦下来，更多的健康问题又会跳出来，顾此失彼，得不偿失。

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要减肥，莫让乳酸拖后腿

■中国疾控中心营养与健康所李卉

天气说热就热，减肥的速度可没有天气变脸那么快，节食容易反弹，且对健康不利，行不通。怎么办？管住嘴迈开腿，才是科学的减重方法。

平时不爱动，会被乳酸拖后腿。“冬眠”了一个冬天的肢体，真的是有心无力。第一天，斗志满满，慢跑5圈、拉伸一个小时、仰卧起坐30个、平板支撑两分钟.......自我感觉照这样的强度和时长，减掉赘肉指日可待!第二天，全身酸痛，睡了8个小时都感觉不够，好不容易起了床，发现连走路都是问题，想笑都得捂着酸辣爽的“腹肌”。然后，歇歇再说吧，这一歇差不多一个星期就过去了，可能运动的心也束之高阁了。

为什么会酸痛？让我们没有毅力继续锻炼的那个东西就是乳酸。当我们很久不运动，一旦一次性进行高强度长时间的运动，身体会经历一段短时间的缺氧状态，葡萄糖就在这种无氧条件下进行类似于发酵的过程，产生乳酸。身体内堆积的乳酸会使得全身肌肉酸痛、疲劳乏力、嗜睡、精神不佳等。

预防乳酸堆积记住五招。若想不被乳酸拖了减肥的后腿，就需要要采取一些措施来预防或者减轻乳酸的堆积。

1.运动强度和时长要循序渐进。平常运动较少的人，开始运动时，运动强度不要一下子太高，时间也不要太长，按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐：每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，超重肥胖人群可以在此基础上增加天数或运动时长。中等强度身体活动，是指需要一些用力但是仍然可以在活动时轻松讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身体适应了中等强度的运动，可以进行高强度的运动如慢跑、健身操、快速蹬车、举重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的运动。

2.运动类型要多样。有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习要结合起来，避免形式单一，不能长久坚持。

每天要先进行有氧运动如步行、骑自行车等，然后针对身体的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，进行一些抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、平板支撑等，保证每周2-3次;最后再做一些柔韧性练习，包括运动前的热身如各个关节的屈曲伸展等和运动后的颈、肩、上下肢肌肉的拉伸。

3.运动后进行整理活动。运动结束后不要立马停下来，要适当做一些整理活动，有助于血液携带着乳酸循环到全身各组织和肝脏，加快乳酸的代谢和消除，避免乳酸堆积在某一个部位。

4.有针对性的按摩放松。运动结束，可适当按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循环，保证机体获得一定的氧气，促进乳酸的氧化。

5.吃饱才有力气减肥。不吃饭不仅没有力气运动，最要命的是，运动完了后会异常饥饿，反而会吃得更多，结果适得其反。合理均衡的饮食加上科学的运动方法，才能让你更美、更健康。