如何锻炼肱三头肌和臂力力量

锻炼肱三头肌和臂力力量可通过俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸、双杠臂屈伸、窄距卧推、绳索下压等方法实现。这些动作能针对性刺激目标肌群，配合合理饮食和休息可有效提升上肢力量。

1、俯卧撑

标准俯卧撑是徒手锻炼肱三头肌的基础动作，通过调整双手间距可改变发力重点。窄距俯卧撑能显著增加肱三头肌负荷，建议每组完成12-15次，注意保持身体呈直线。钻石俯卧撑对手臂力量要求更高，适合有一定基础者进阶训练。

2、哑铃颈后臂屈伸

采用坐姿或站姿，双手共持哑铃置于颈后，通过肘关节屈伸刺激肱三头肌长头。动作需控制速度避免惯性借力，下放时哑铃轨迹应贴近后脑勺。该动作对器械要求低，适合居家训练，建议选择能完成8-12次的重量。

3、双杠臂屈伸

利用双杠进行自重训练时，保持躯干直立可集中锻炼肱三头肌。下降时肘关节角度不小于90度，推起时不完全锁死肘部。对于初学者可采用弹力带辅助或器械托举减轻负荷，逐步提升动作完成度。

4、窄距卧推

平躺于卧推凳，双手间距与肩同宽或更窄，杠铃下放至胸骨下端。相比常规卧推，窄距能减少胸肌参与，迫使肱三头肌承担主要发力。建议使用史密斯机固定轨迹保障安全，重量选择以能标准完成6-8次为宜。

5、绳索下压

健身房器械训练中，龙门架绳索下压能保持肱三头肌持续张力。调整绳索至高位，掌心向下握把，下压至手臂完全伸直后缓慢回放。可尝试反握或V把变化刺激不同肌束，每组12-15次效果最佳。

建议每周安排2-3次专项训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练前后需充分热身拉伸，避免肘关节劳损。饮食中保证优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼肉、蛋清等，配合适量碳水化合物补充肌糖原。注意动作质量优于负重强度，循序渐进增加负荷。若出现关节疼痛应暂停训练，必要时咨询专业健身教练或康复医师。