瘦人健身增肌建议在饭后进行，但具体时间需结合训练强度和消化情况调整。饭后1-2小时训练有助于提供充足能量，避免低血糖；空腹训练可能更适合小强度塑形运动。
饭后训练能利用食物中的碳水化合物和蛋白质为肌肉合成提供原料，尤其适合大重量抗阻训练。此时血糖水平稳定，身体处于合成代谢状态，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。高GI碳水如香蕉搭配鸡胸肉是理想的练后加餐，可促进胰岛素分泌加速营养吸收。但需注意避免饱腹感过强影响运动表现，高纤维食物应安排在非训练餐。
空腹训练更适合晨间低强度运动或HIIT间歇训练，此时生长激素水平较高，脂肪动员效率提升。但长时间空腹可能导致肌肉分解，建议携带BCAA支链氨基酸饮品防止掉肌肉。糖尿病患者或消化功能较弱者应谨慎选择空腹训练，可能出现头晕等低血糖反应。
增肌期每日总热量盈余比单次训练时间更重要，建议分5-6餐摄入优质蛋白。训练前后各补充20克蛋白质，全谷物碳水占每日总热量一半以上。乳制品、鸡蛋和瘦牛肉可作为基础蛋白来源，训练后补充快吸收蛋白粉。睡眠质量直接影响肌肉修复，深度睡眠阶段生长激素分泌量是清醒时三倍。每周训练同一肌群不超过两次，给肌肉充分恢复时间。
2021-11-01
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