俯卧撑和仰卧起坐各有优势，选择取决于锻炼目标。俯卧撑更适合增强上肢和核心力量，仰卧起坐则侧重腹部肌肉塑形。
俯卧撑能同时锻炼胸肌、肩部、手臂及核心肌群，对提升整体力量稳定性效果显著。动作过程中需要控制躯干平直，能有效激活深层腹横肌。标准俯卧撑要求手掌间距略宽于肩，下降时肘关节呈90度，适合有一定基础的人群。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。该动作对改善圆肩驼背有一定帮助，但腕关节不适者需谨慎。
仰卧起坐主要刺激腹直肌，对塑造马甲线效果明显。传统做法需固定双脚屈膝仰卧，双手交叉于胸前缓慢卷腹。注意避免颈部代偿发力，可尝试将下巴微收减少颈椎压力。改良版卷腹可减小动作幅度，仅抬起肩胛骨即可充分激活腹部。腰椎间盘突出人群应避免过度屈曲，建议用平板支撑替代。该动作对提高核心耐力有帮助，但需配合有氧运动才能消除腹部脂肪。
建议根据个人需求组合训练，如增肌者可侧重俯卧撑，减脂人群需搭配有氧运动。初期每组8-12次，完成3-4组，组间休息30秒。注意保持呼吸节奏，发力时呼气还原时吸气。运动后及时补充优质蛋白和水分，配合拉伸预防肌肉僵硬。若出现关节疼痛应立即停止，必要时咨询专业健身教练调整动作模式。
2025-09-23
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