您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

俯卧撑和仰卧起坐哪个锻炼腹肌

发布时间: 2025-06-06 10:09

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

俯卧撑主要锻炼胸肌和手臂力量,仰卧起坐才是针对腹肌的核心训练动作。锻炼腹肌效果更优的动作主要有仰卧起坐、卷腹、平板支撑、悬垂举腿、俄罗斯转体。

1、仰卧起坐:

经典腹直肌训练动作,通过躯干屈曲直接刺激上腹部肌肉群。标准动作需屈膝平躺,双手交叉置于胸前,利用腹部力量将肩胛骨抬离地面,下落时控制速度避免惯性代偿。注意腰部始终贴地可减少腰椎压力,每组15-20次效果最佳。

2、卷腹:

改良版仰卧起坐,更精准孤立腹肌。动作只需将肩胛骨抬离地面30度,下背部保持接触地面,能有效避免髂腰肌代偿。可采取反向卷腹、侧向卷腹等变式多角度刺激腹肌,建议每组20-30次。

3、平板支撑:

静力性训练代表动作,通过等长收缩激活腹横肌和腹直肌整体。肘撑姿势保持身体呈直线,核心持续发力对抗重力,每次维持30秒至2分钟。进阶者可尝试侧平板支撑或动态平板支撑。

4、悬垂举腿:

高难度复合动作,需借助单杠完成。悬挂状态下收缩腹肌将双腿抬至水平位置,能深度刺激下腹部和髂腰肌。注意避免摆动借力,初学者可先做屈膝举腿,每组8-12次。

5、俄罗斯转体:

针对腹斜肌的旋转训练,坐姿屈膝状态下手持重物左右转体。通过抗旋转发力增强核心稳定性,可选用药球或哑铃增加阻力,建议每侧15-20次为一组。

建议将仰卧起坐类动作与有氧运动结合,每周训练3-4次并保证48小时肌肉恢复时间。训练前后补充蛋白质有助于肌肉修复,同时需控制体脂率在15%以下才能使腹肌线条显现。注意避免过度训练导致腹直肌分离,中老年人群可改用跪姿卷腹降低强度。若出现腰部疼痛应立即停止训练并咨询康复医师。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

俯卧撑仰卧起坐能练出腹肌吗
俯卧撑仰卧起坐能练出腹肌吗
俯卧撑和仰卧起坐可以帮助增强腹部肌肉,但单独依靠这两种运动难以练出明显的腹肌。腹肌的显现主要取决于体脂率、训练强度和饮食控制等因素。俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和手臂力量,对...[详细]
发布于 2025-06-27

最新推荐

健身增肌的最佳方法是什么
健身增肌的最佳方法是什么
健身增肌的最佳方法主要有科学训练、合理饮食、充足休息、渐进负荷、营养补充。1、科学训练力量训练是增肌的核心,建议采用复合动作如深蹲、硬拉、卧推等,这些动作能同时刺激多个肌群。每...[详细]
2025-10-16 15:48
健身偶尔吃一次油炸会胖吗
健身偶尔吃一次油炸会胖吗
健身期间偶尔吃一次油炸食品通常不会直接导致发胖,但需注意食用频率和整体饮食结构。油炸食品热量较高,过量食用可能影响减脂效果,建议搭配运动消耗多余热量。健身人群的体重变化主要取决...[详细]
2025-10-16 14:36
为什么健身吃大蒜有什么用
为什么健身吃大蒜有什么用
健身期间适量食用大蒜有助于提升运动表现和促进身体恢复。大蒜含有大蒜素、硒元素、维生素B6等活性成分,主要作用包括增强免疫力、缓解运动后肌肉炎症、促进蛋白质合成代谢。一、增强免疫...[详细]
2025-10-16 13:24
健身后吃大蒜的好处有哪些
健身后吃大蒜的好处有哪些
健身后适量吃大蒜有助于促进肌肉恢复、增强免疫力和改善运动表现。大蒜含有大蒜素、硒元素和抗氧化物质,能帮助缓解运动后炎症反应、加速代谢废物清除并提升机体抗疲劳能力。1、促进肌肉恢...[详细]
2025-10-16 12:12
健身后吃大蒜的好处是什么
健身后吃大蒜的好处是什么
健身后适量吃大蒜有助于促进身体恢复和增强免疫力。大蒜含有大蒜素、硫化物、维生素C、硒等活性成分,能缓解运动后炎症反应、加速代谢废物清除,并帮助调节血脂水平。1、抗炎抗氧化大蒜中...[详细]
2025-10-16 11:00
增肌期间可以吃牛肉汉堡吗
增肌期间可以吃牛肉汉堡吗
增肌期间可以适量吃牛肉汉堡,但需注意选择低脂牛肉饼并控制食用频率。牛肉汉堡的主要营养优势在于优质蛋白补充、肌酸来源、铁元素吸收,但需警惕高热量酱料、精制碳水摄入过量、反式脂肪酸...[详细]
2025-10-16 09:48
健身为什么不吃鸭肉吃鸡肉
健身为什么不吃鸭肉吃鸡肉
健身人群通常选择鸡肉而非鸭肉,主要因为鸡肉脂肪含量更低、蛋白质更易吸收,且更适合作为增肌减脂的日常饮食选择。鸭肉虽然营养丰富,但高脂肪特性可能影响健身效果。鸡肉的蛋白质含量与鸭...[详细]
2025-10-16 08:36