饮食减肥下载？正常饮食减肥法？

1、慢跑 　　消耗热量：约650千卡/小时　　装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性

膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)　　场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等　　无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的

跑步能消耗很热量

一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应

要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上

2、快走　　消耗热量：约550千卡/小时　　装备：运动鞋或者普通平底鞋　　场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地　　快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪

每天5000步，耐心地数吧

3、自行车　　消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时　　装备：家用自行车或者动感单车　　踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动

如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧

长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗

汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动

”　　如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时

4、跳绳　　消耗热量：600千卡/小时　　装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动

刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次 ，直到一次连续跳上半小时

一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动

但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作

拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象

5、球类运动　　消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时　　装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍　　球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果

对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练

而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间

常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞

通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬