老中医减肥药？中医减肥培训班？

平坦的小腹，紧实的翘臀，修长的双腿都是魔鬼身材的象征，怎样才能拥有这样完美的曲线呢？今天就来教你5招减肥操，帮你瘦腿翘臀和收腹，打造轻盈下半身！ 　　练习前小提示 　　以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习

如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次（运动时间要间隔48小时）

如果你是一个中高级练习者，可以每次将这套动作做2~3遍，每套动作之间休息1~2分钟

在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止

当你练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了

耐力训练 　　身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧

两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧

头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好

以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次

初学者可以先从不负重开始练习

臀肌塑造 　　呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃

两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开

保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行（注意放低杠铃时，不要弯曲双腿

当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸

）慢慢回到起始位置，重复做10~12次

腿部肌肉塑造 　　呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲

伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上

抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板

保持这个姿势

慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下

重复做此动作10~12次

记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面

在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程

将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉

腹部肌肉塑造 　　锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量的获取，更加富有成效

呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球（medicine ball）

将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球（在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作）

注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）

然后慢慢恢复仰卧姿势

重复此动作10~15次

如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量

韧度拉伸 　　加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸

呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前

将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上（要尽量伸直），另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置

换另一侧做同样的动作

每条腿重复做12~15次