周末，窝在舒适的家里，床、沙发、厨柜可以成为支点，床单、碟子、拖把能够成为道具！没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签，没有大块儿大块儿的时间被占用，不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累
第一幕：床 铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢
时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸） 效力点：肩、上臂
侧躺：侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展
左右侧交换进行
时间：1分钟 效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果
推床：推之前确定你根本推不动这张床
然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步
左右腿交换进行
时间：1分钟 （“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条） 效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松
时间：1分钟 效力点：收紧大腿、臀部和腹部
第二幕：墙 帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……） 抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角
上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面
动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习
时间：1分钟 效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三幕：沙发 除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸
臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面
反复
时间：1分钟 效力点：腹部 “沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”
动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气
背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地
背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上
（动作也可以坐在沙发上进行） 时间：1分钟 效力点：收紧腹部、拉伸膝关节
第四幕：厨房 厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！ 厨柜1：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高
左右腿互换
时间：1分钟
效力点：髋关节
收紧和提升臀部
厨柜2：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸
保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾
时间：30秒 效力点：背肌、肩部
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了
右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢
左右腿交换进行
时间：30秒至10分钟 效力点：大腿内侧肌肉
厨柜3：为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置
从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”
每次取、放的时候踮起脚尖，伸展 手臂
时间：10～60秒 效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝
你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下
重复
厨柜4：觉得放在最高处“危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸
时间：10～60秒 效力点：腿部、背部肌肉
居家全身减肥操到此全部练习完毕
想着下周一就能又瘦一点，想着同事们见到你惊喜的眼神，下个周末我们还在家练好身材
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
2025-04-12
