周末，窝在舒适的家里，床、沙发、厨柜可以成为支点，床单、碟子、拖把能够成为道具！没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签，没有大块儿大块儿的时间被占用，不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累
第一幕：床铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢
时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）效力点：肩、上臂
侧躺：侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展
左右侧交换进行
时间：1分钟效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果
推床：推之前确定你根本推不动这张床
然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步
左右腿交换进行
时间：1分钟（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条）效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松
时间：1分钟效力点：收紧大腿、臀部和腹部
第二幕：墙帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角
上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面
动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习
时间：1分钟效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三幕：沙发除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸
臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面
反复
时间：1分钟效力点：腹部“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”
动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气
背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地
背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上
（动作也可以坐在沙发上进行）时间：1分钟效力点：收紧腹部、拉伸膝关节
第四幕：厨房厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！厨柜1：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高
左右腿互换
时间：1分钟
效力点：髋关节
收紧和提升臀部
厨柜2：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸
保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾
时间：30秒效力点：背肌、肩部
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了
右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢
左右腿交换进行
时间：30秒至10分钟效力点：大腿内侧肌肉
厨柜3：为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置
从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”
每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂
时间：10～60秒效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝
你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下
重复
厨柜4：觉得放在最高处“危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸
时间：10～60秒效力点：腿部、背部肌肉
居家全身减肥操到此全部练习完毕
想着下周一就能又瘦一点，想着同事们见到你惊喜的眼神，下个周末我们还在家练好身材
2025-01-06
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