1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾
如此反复
时间：30秒
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势
反复5次
全过程：30秒
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部
背挺直，从髋关节处向前屈
保持此姿势从1数到15
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚
保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面
保持此姿势从1数到10
全过程时间：30秒
4.体侧抬腿：调节髋关节
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次
换右腿再做
每条腿反复练2次以上
全过程30秒钟
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
(1)双手直臂撑地，双膝跪地
低头
左膝向鼻尖运动
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起
反复12次
换右腿做同样动作
全过程时间：30秒
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧
左脚放在右腿前的地上
(2)抬右腿15次
换一边再做
全过程时间：30秒
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动
不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车
全过程时间：30秒
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面
双手置头后
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次
全过程时间：30 秒
2021-10-20
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