瑜伽运动，最有效的3组瑜伽拉伸运动

在互联网时代，人们逐渐从伏案工作演变为电脑工作，而长期坐在电脑前的白领则因为长期保持同样的坐姿，长期不运动而肌肉僵硬，引发颈椎、腰椎等一系列健康问题。对于工作时间长，闲暇时间少的工作人员来说，最好的健身方法无非是在家健身，缓解肌肉酸痛最好的健身方式之一是拉伸。

拉伸运动的好处不仅限于健身后肌肉的缓解，还限于跑步后肌肉的放松。日常拉伸运动也会显著提高睡眠质量和生活质量。

如果选择在家参考网上动作拉伸，建议先买瑜伽垫，否则直接接触地面或地板拉伸，不仅会让关节感冒，还会大大降低运动效果。

下面介绍一下瑜伽垫上的一组拉伸动作。

需要提前注意的是，拉伸运动需要长期坚持和适度，不要操之过急，不要三天打鱼两天晒网，否则效果不会太大。

第一，腿部肌肉的拉伸对于想瘦腿的爱美人士和经常站很久的工作人员来说是一个很好的缓解方法。

首先，我们需要坐在瑜伽垫上。这时，我们需要向内半屈一条腿，另一条腿直直向前伸。

而且上身一定要保持腰部挺直，然后双臂伸直，慢慢向前伸。

注：手臂不一定要拉到脚上才有效，只要大腿感觉到牵引感，就可以了，因为每个人的柔韧性不同，所以需要量力而行。

第二，臀部肌肉的拉伸长时间坐着的人的臀部经常承受长时间的压力，长时间会引起腰椎间盘突出，并且会使臀部酸痛这种方法对缓解臀部肌肉有很好的作用。

这组拉伸运动比较简单，更像是躺在跷二郎腿上，但是我们需要放松腰部和头部，平躺在瑜伽垫上，然后一条腿垂直拱起，另一条腿做二郎腿的动作搭在那条腿上。

注意:做这组运动时，切记不要让腰部和头部脱离瑜伽垫，处于悬空状态，否则不仅对臀部肌肉不好，还会对颈椎和腰部造成肌肉损伤。

第三，腹肌的拉伸是想拥有腹肌和美人鱼线的健美人士必不可少的一套动作，但在做的时候要多加注意，一不小心可能会损伤腰部。

首先，我们俯身面对瑜伽垫，将腹部、胯部和腿部紧贴瑜伽垫，脚尖垂直于瑜伽垫。

上身的两只手臂需要90°垂直于瑜伽垫。

注：双臂必须是手肘90°垂直瑜伽垫，不能用支撑动作支撑全身的重量，否则可能会损伤手臂肌肉。

以上三组拉伸运动相信大家都学会了。拉伸运动前最好热身，健身的最佳时间是下午4点左右，晚上8点左右。饭前饭后一小时内不要运动。