十分钟稍纵即逝，但是每天10分钟的锻炼可以给忙碌的你带来意想不到的好身材哦！没有时间星人和计划控一定会喜欢这10分钟，爱美小编帮你详细规划每60秒，只要每天抽出一点时间就可以完成你的马甲线练习计划！小TIPS：如果时间稍微充裕一点，重复这组动作一次，用时20分钟，运动效果UP~小1.原地抬腿(0:00-1:00)小A.在保持上身挺直的情况下，双腿交替抬到水平。
B.为了保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿时，用力收腹；抬腿，使大腿与腹部的夹角尽可能接近90度。
左右腿交换，一条腿抬起，那支撑地的一条腿一定要绷直，而且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。
注意事项:身体直立，重心不前倾或后倾；整体重心高，有助于更好的完成动作；弯腰是抬腿最忌讳的。驼背和后腿弯曲(后腿是支撑腿)；抬腿的高度要逐渐增大，不要追求一次到位；运动强度因人而异，髋关节受损的人不适合这个练习。
二、跳跃箭步蹲(1:00-2:00).立正姿势，左腿向前迈出弓步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
利用双腿的爆发力，迅速向上跳，在空中双脚如剪刀交错，前后换脚。
落地是弓箭步，变成另一腿在前。
注：背部要保持挺直，切记不要含胸，弯腰。
跨度不能太小，以免重心不稳。这个动作在于平衡力的掌握。建议平时多做平衡练习。
双腿之间不同的跨度不同，锻炼的肌肉侧重点也不同。跨度越大，越注重股四头肌。股二头肌和臀大肌同时锻炼，跨度越小，越注重股四头肌。
动作不宜过快。这个动作的关键在于把握节奏，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
当肌肉耐力增加时，可以尝试手持哑铃来增加运动强度，效果会更好。
三、横兔跳(2:00-3:00)1.开始时，半蹲至1/4，双手放在前面。
2.跳离地面至少20到25厘米。
(如果你觉得容易，你可以跳到25-30厘米)。
3.在空中，你的手需要放在后面。
落地时，完成一次。
4.普拉提剪刀式标准练习(3:00-4:00)。身体仰卧，双腿伸直并拢。
伸展颈部，头部靠近垫子。
捡起单侧腿，使两条腿成90度角。
在控制整个躯干的同时，尽量向天花板抬起脚尖。
另一条腿稍微抬起以保持平衡。
换个方向重复剪刀动作。
5.开合跳(4:00-5:00)。挺立。双手放在两边。
B.轻轻跳起来，双脚向外，双手向上拍(不)。
归位时，双脚合并，双手返回两侧。
注意:开合跳落地时，要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖过度落地到脚底)-屈膝缓冲！记住，脚尖和膝盖是人体最好的减震器。
6.立卧撑跳(5:00-6:00)。先做俯卧撑，然后收腿站起来。
趴下，重复上述动作，俯卧撑一次，再站起来。
不要看这么小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得多得多，也累得多。
7.原地跑跳(6:00-7:00)。双手有节奏地随身体摆动，全身放松，慢慢跑，然后加快跑步速度。
起跳，稍微屈膝落地。
在原地跑跳意节奏感。
8.单手侧支撑(7:00-8:00)a.侧坐瑜伽垫，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右臂侧支撑，保持呼吸平稳。
吸气时，上升骨盆，右臂支撑，左臂向上伸直，与右臂呈直线，身体和地面约45度，眼睛向上看。
保持3次呼吸。
呼气下降骨盆，左臂落回体侧，做一次后可以改变相反的方向。
瑜伽减肥要点1。心态最重要。
与一套瑜伽练习服相比，最重要的是有一个开放平和的心态。
练习的时候要心无杂念。
二、不必追求极致。
你可能见过瑜伽练习者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。
即便你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。
另外，你要知道瑜伽不仅仅是摆几个姿势，还要调整呼吸，放松。
3.不要害羞。
广告上练瑜伽的人都很苗条，但无论腰围如何，都可以练瑜伽。
实际上，研究表明，瑜伽可以帮助人们减肥，避免增重。
四、不要盲目拜师。
瑜伽近年来很热，但市场良莠不齐。
这项有5000年历史的运动不是简单的学习就能理解的。
为了防止潜在的身体伤害和误导，我们应该选择有职业资格认证和经验的教师。
5.找到适合自己的瑜伽类型。
瑜伽有很多种，不是每种瑜伽都适合你。
每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。
在做决定之前，你可以体验一下。
2024-06-22
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2024-06-21
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