什么样的运动减肥最有效 运动减肥及饮食搭配

爱美是每个女生的天性。每个人都想通过减肥让自己更完美。如果你还没有找到好的减肥方法，如果你也爱美，那就来看看下面小系列介绍的饮食和运动减肥方法。

谈到如何减肥，大家都知道是控制饮食加强运动，那么如何搭配饮食和运动呢？?以下是一套饮食运动方案的详细介绍，快来看看吧。

运动减肥期间体重以哪个时间为准?　　人体早上空腹起床是一天中体重最轻的时候，随着时间的推移体重逐渐增加，晚上是一天中最重的，相差约1公斤。

那么什么时候遵循呢？　　(1)始终选择同一台秤(避免称重和称重之间的误差)　　(2)穿着最好一致;　　(3)早上起床后尽量称重，这是一个相对直接反映体重的时间。

(4)如果有其他时间，尽量选择下次的时间。

(5)饭后不要喝水称重。

另外，减肥不是简单的减肥，更重要的是减脂，这才是真正的减肥。

最好同时使用体重秤和体脂检测仪。

女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假体重上升。

生理期后就会减下来。

为什么训练后会酸痛，如何避免酸痛？?　　运动后经常出现肌肉酸痛。

这种肌肉酸痛不是立即发生在运动后，而是发生在运动后1-2天，在运动医学上被称为延迟性肌肉酸痛。

锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。

除了酸痛，还有肌肉僵硬，轻者只有压痛，重者肌肉肿胀影响活动。

任何骨骼肌在剧烈运动后都会出现延迟性肌肉酸痛，尤其是长跑后。

长跑者可能会出现臀部、大腿和小腿前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。

因此，运动后疼痛是正常的生理现象。

(1)主动:运动后肌肉伸展运动(静态)。

(2)被动:运动后理疗恢复;　　(3)渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使肌肉容易受伤。只有配合渐增负荷原则，逐步提高肌肉训练的质量和数量，才能有效避免伤害，循序渐进的训练原则。

(4)如果肌肉疼痛太严重，可以对那块肌肉做10次同样的动作，而不需要负重。

(比如大腿酸痛，可以深蹲10次)，也可以缓解酸痛。

为什么身体周围变小，体重不变？?　　我们减肥的最终目的是减脂，改变体型。在整个运动减肥过程中，真正有效的是减少体脂，保持体重不变或增加，不仅可以提高身体的代谢率，还可以使身体看起来更好。对于体重大的球员来说，减肥过程中会出现这种现象。很多人认为是平台期，其实是持续减脂期。

脂肪不断消耗，瘦体重增加。

肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉体重大。

会出现围度变化明显，体重不变的现象。

具体怎么减肥?如何搭配饮食和运动？?　　一、饮食　　少肉多菜　　医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用。吃太多肉容易导致脂肪过多，体重增加，对减肥也有害。蔬菜中的粗纤维可以促进胃肠蠕动，增加体内毒素的排除，加速新陈代谢。因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

少糖多果　　成年人吃太多糖会长太多脂肪，梨、橙等太甜的水果不宜吃太多。吃太多果糖会导致体重直线上升。因此，多吃含糖量低、含水量高的水果会降低脂肪堆积导致肥胖的概率。

少盐多醋　　研究发现，盐过多的人更容易患中风、肾脏病等。所以日常饮食要清淡。专家建议，每天喝一两米醋对肠胃有好处，有利于消脂。需要保持身材，减肥的人要多加注意。

少食多嚼　　吃多了会大大增加胃的负荷，多余的营养会以脂肪的形式存在于皮下，使人肥胖。多嚼食物可以减轻胃的负担，帮助消化，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的形成。

少衣多浴　　脂肪15度脂肪就会以游离的状态存在，此时更有利于减肥，所以，冬天来临时不要穿得太暖和，最好是衣着只要暖和就可以了。

另外，要经常洗澡，去除皮肤间的污垢，并能得到适当的按摩，促进血液循环，提高身体的新陈代谢。

少欲多施　　不要贪图方便，让同学或同事帮你带饭买东西，不要给自己一个懒惰的借口，离开座位，走来走去，看看能为别人做什么。这样，你不仅可以结婚，还可以移动筋骨，防止肥肉上半身。这是一个多用途的好方法。

少愤多笑　　这句话不是没有道理。你一定听说过笑减肥法。笑不仅可以保持愉快的心情，还可以锻炼面部肌肉，进而影响全身的神经运动。保持好心情对排出体内积累的毒素很有帮助。所以，不要吝啬你的笑容。

少忧多眠　　与其担心减肥，不如睡个好觉，养足精神做减肥运动。熬夜不仅伤害身体，还会对减肥产生一些负面影响。睡眠不足四五个小时的人不要谈减肥，因为你连减肥最基本的要求都不满足。你可以想象它的减肥效果……　　少言多行　　每一次减肥不要只是纸上谈兵，要有人去实践自己的承诺。

否则，你永远只有看着别人优雅的身材，才能实现减肥计划。

二、运动　　产后　　女性减肥运动建议:　　建议运动类型:体能训练、有氧训练、阻力训练。　　产后6个月前，建议散步、适当的体能训练和瑜伽训练。

有氧训练和阻力训练可在产后6个月逐步进行。

有氧训练:每天步行不超过4000步。

建议:每天步行10分钟以上;水中健身操，瑜伽训练，身体训练。

阻力训练:全身主要肌肉训练，根据产妇特点，对腿、臀、腹、胸进行有效的塑形训练。　　注意：由于产后特殊的身体状况，运动员必须有专业的指导，进行训练。

运动强度:中小强度。

运动时间:每次30分钟以上　　运动频率:每周3次以上　　上班族女性减肥建议:　　建议运动类型:柔韧性训练、协调训练、有氧训练、阻力训练　　运动方式:有氧运动和耐力运动。

如跑步、健身行走、骑自行车、有氧运动、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜伽、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度:中等强度相当于最大心率的60-75%;第二天感觉不到疲劳为宜。

运动时间:每天30:-60分钟，每天的锻炼时间可以累积计算。

运动频率:每周3次以上　　主要是养成每天有一定体力活动的良好运动习惯。

建议中老年女性减肥　　建议运动类型:柔韧性训练、协调训练、有氧训练　　运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。

以有氧运动为主，增强身体的柔韧性和协调性。

比如跑步，跑步，骑自行车，游泳，跳舞，爬山，旅游，太极拳等等。

运动时间:每天20:-40分钟。

运动频率:每周3次以上　　一定力所能及，第二天感觉不到疲劳为宜。