第一步：做“瘦大腿”操10分钟，可达到瘦腿和紧肤的目的。
1、坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。
两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。
8-10次为一组，做2-3组。
这个动作可以可使大腿上侧紧绷。
2、完全呼气后，向希望变得苗条的部位使劲。
(吸气)坐在地板上，手放在身体后侧，腿伸直，脚尖绷直。
深吸气后，大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。
(呼气)慢慢呼气的同时，左腿向外侧展开，此时如果想瘦身的部位开始使劲，则停止动作慢慢呼气。
每条腿3次，换方向以同样的方法进行。
3、瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上。
跳起的同时左、右脚互换，注意背部要挺直。
边数1、2边跳起来两脚互换，刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜，习惯后再加快速度。
4、瘦大腿内、外侧 立正站直，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。
注意保持身体的平衡，腿部要使劲用力。
轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。
刚开始做的时候，以10秒钟做5次为宜，习惯后再加快速度。
5、锻炼大腿肌肉 立正站直，两手放在身体两侧。
弯曲膝盖，两手碰触脚趾，但此时不要太用力，注意不能弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。
再轻轻回到原来的姿势。
这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，10秒钟做3次即可，习惯后可再加速。
第二步：做“瘦上臂”操10分钟，可达到瘦臂和紧肤的目的。
1、双臂放于身后，两手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)边缘，身体体重放在两肩。
开始吸气，肘部弯曲，身体慢慢坐下。
呼气的同时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在双臂，呼气。
关键是起身时完全靠双臂的力量。
反复做5次。
2、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
3、上半圆时吸气，下半圆时呼气。
连续3—6次。
4、再反方向画圆圈，连续3—6次。
第三步：做“瘦腰”操10分钟，可达到瘦腰和紧肤的目的。
1、侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。
身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。
重复此动作2组，每组20次。
2、站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。
此动作重复3组，每组10次 3、站立，双脚分开。
双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。
然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
重复此动作3组，每组20次。
第四步：在床上做“瘦腿操”20分钟，即可瘦大腿，提臀，又能拉紧小腿的肌肉线。
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。
右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、平躺在床上，腿抬高至与床面呈90度，手放在臀部下。
多使用下腹部的腹肌，把腿举高。
8-10次为一组，做2--3组。
腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
请记往两腿要夹紧、勾脚面。
这个动作可以练习大腿肌肉! 4、平躺在床上，膝盖立起，两手放在身体侧面。
脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。
8-10次为一组，做2-3组。
这个动作可以收缩腿部、提臀! 上述的动作每天晚上都要重复练习，您只要坚持二个月, 肥肉都会没影踪!请记住：要想有较好的减肥效果一定离不开运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。
尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。
另外，如果有条件的话，尽量在平时生活中做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动，会在无形中瘦腿。
不过运动之后一定要记得放松，防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。
2024-10-03
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