随着气温一天比一天冷，你一定已经为秋冬季准备好了厚衣服。
然而，面对自秋天以来不断增加的体重，你准备好减掉多余的脂肪，轻松度过冬天了吗？ 1条腿(股四头肌、臀部、韧带)a .哑铃蹲运动将健身球放在背部和墙壁之间，双脚分开，宽度与臀部相同。
每只手拿一个哑铃，让你的手臂自然下垂。
慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，保持这个姿势2秒钟，然后站起来重复这些动作。
第1组:重复动作25次，8磅哑铃 第2组:重复动作20次，10-12磅哑铃 第3组:重复动作15次，12-15磅哑铃b .固定哑铃跳跃练习 双脚分开，与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然悬挂在身体两侧。
用你的右脚向前迈一大步，这样你的右大腿与地面平行。
左脚的脚跟离开地面，左腿弯曲，直到膝盖弯曲90度并接近地面。
保持这个姿势2秒钟，然后站起来，右脚放在前面重复。
在第一组中，每条腿重复20次(徒手练习)，在第二组中，每条腿重复20次(双手握着8-10磅哑铃)，在第三组中，每条腿重复20次(双手握着12-15磅哑铃) 2背部和肩部。
左腿弯曲，左手和膝盖保持在椅子上，背部水平。
右脚靠近椅子，站在地上。
右手握一个哑铃，让你的手臂自然下垂，然后向上弯曲你的右臂，直到哑铃和你的胸部等高。
保持这个姿势2秒钟，然后回到起始姿势，在另一侧重复这个动作。
在第一组中，重复动作15次(8磅哑铃) 在第二组中，重复动作10-12次(10磅哑铃) 在第三组中，重复动作8-10次(12磅哑铃)B .游泳姿势练习将弹性绳的中点固定在与下巴高度相同的稳定物体上。
用双手握住弹性绳的两端，向后移动，直到感觉到弹性绳的张力。
保持双臂伸直，掌心相对，然后向后抚摸手臂，直到双手碰到臀部。
保持这个姿势20秒钟，然后回到初始状态。
分组重复20次，每次练习完成3组。
3。
肱二头肌 哑铃弯曲锻炼手臂向前伸直，手握哑铃，手掌面向对方，膝盖轻微弯曲。
转动手腕，直到手掌向上，同时将哑铃举至耳朵两侧，保持该姿势5秒钟，然后回到起始姿势，重复该动作。
第一组，重复动作15次(5-8磅哑铃)第二组，重复动作10-12次(8-10磅哑铃)第三组，重复动作8-10次(10-12磅哑铃) B .健身球弯曲练习将健身球放在背部和墙壁之间，双脚分开的宽度与肩膀相同。
每只手拿一个哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢弯曲并向肩膀抬起。
保持这个姿势30秒，直到大臂和小臂之间的角度最小，然后慢慢降低，回到开始的姿势，重复这个动作。
第一组重复动作15次(5~8磅哑铃) 第二组重复动作10~12次(8~10磅哑铃)，第三组重复动作8~10次(10~12磅哑铃) 4。
背部和臀部 a。
健身球上的臀部伸展动作倾斜并爬上健身球，注意小腹面向健身球的上部，双腿伸直，脚趾接触地面。
手掌向下，手放在地板上。
慢慢抬起你的腿，直到它们与地面平行，保持这个姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始的姿势，重复这个动作。
三次是一组，每次练习完成三组。
2011-09-23
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