谷类和豆类是绝配？3类主食既补蛋白质又能减肥！

一提到蛋白质，人们大脑中就会浮现肉类、奶类和蛋类等动物性食物。植物性食物中也含有蛋白质的，包括五谷物和豆类，两者搭配在一起堪比肉类，能提升蛋白质价值，不妨来具体看一看。

谷类和豆类搭配营养价值有多高？

谷类食物如玉米、白面和大米中缺乏赖氨酸，这是身体必不可少的氨基酸，其中蛋白质营养价值很低。杂豆类中含有丰富的赖氨酸，如芸豆、黄豆和红豆等。谷类和豆类搭配在一起能保证氨基酸互补，生成营养价值比较高的蛋白质，以至于跟肉类中蛋白质相媲美。若需控制蛋白质摄入量、素食主义者，需把豆类和谷类联合，能提升蛋白质价值。

哪些主食能补充蛋白质又能减肥？

1、薯类

薯类属于根茎类作物，如地瓜、山药和土豆、紫薯等，营养价值较高。除了含植物蛋白质外，也含有丰富的钾镁磷和钙等微量元素，同样含维生素B1、B2、C。薯类中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，缓解便秘，降低患肠癌风险。薯类能替代部分精细白米面，不仅能产生饱腹感，而且能为身体提供多种营养。

2、杂豆

跟白面和大米相比，杂豆血糖指数较低，淀粉含量达到50%~60%，可以选择芸豆、绿豆以及红豆等。大米中蛋白质含量仅7%，杂豆类中蛋白质含量达到20%以上，制作主食时应加入适量的杂豆，不仅能减少热量摄入，而且能延长饱腹感。另外，杂豆中也含有大量蛋白质和B族维生素以及钾。

3、燕麦

在所有谷物中，蛋白质含量最高的莫过于燕麦，氨基酸构成跟消化吸收率比较高。燕麦中含有B葡聚糖，能调控血糖，改善血脂。燕麦的吃法有很多，如制作成燕麦饭、燕麦粥。值得注意的是，虽然市面上的营养麦片口感好，但含有的燕麦很少。选购燕麦时应仔细看一看营养成分表，凡是添加香精或植脂末的都不能选择。

温馨提示

五谷物和杂豆类并不是吃得越多越好，关键是做到营养均衡，不同的营养均衡摄入。在此提醒，谷物和杂豆类中含有食物纤维以及植酸，在体内结合可生成沉淀，影响机体吸收矿物质。儿童消化功能还没有完善，不能吃太多杂豆，不然会增加胃肠道负荷；老年人消化功能减退，同样应减少粗杂粮摄入比例。