深蹲俯卧撑仰卧起坐每天做多少个合适

深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的每日推荐量需根据体能基础调整，新手可从低强度开始，逐步增加至中等强度，避免过度训练。

1、新手阶段：

未接触力量训练者建议深蹲15-20次/组，俯卧撑5-10次/组，仰卧起坐10-15次/组，每天2-3组。肌肉适应期可能出现酸痛，需间隔48小时恢复。初期以标准动作为主，避免代偿性损伤。

2、进阶强度：

体能提升后可增加至深蹲30次/组，俯卧撑20次/组，仰卧起坐25次/组，每日3-4组。建议采用间歇训练法，如深蹲后接30秒平板支撑，提升燃脂效率。注意监测心率，保持在最大心率的60%-70%。

3、塑形需求：

针对腹部塑形可采用仰卧起坐变式，如卷腹15次+反向卷腹15次组合，每天4组。深蹲可尝试单腿深蹲10次/侧，俯卧撑改为钻石俯卧撑12次/组。每周穿插2天抗阻训练效果更佳。

4、损伤预防：

膝关节不适者深蹲不超过20次/日，改用靠墙静蹲替代。腰椎问题人群避免传统仰卧起坐，建议死虫式15次/组。俯卧撑手腕疼痛时可改用拳撑或使用俯卧撑支架。

5、特殊人群：

产后女性建议从跪姿俯卧撑8次/组开始，深蹲配合凯格尔运动。中老年群体每日总量控制在深蹲40次、俯卧撑30次内，优先选择椅子辅助深蹲。高血压患者避免憋气，动作间休息延长至90秒。

饮食方面需保证每日1.2-1.6g/kg体重的蛋白质摄入，训练后补充香蕉或乳清蛋白。运动后24小时内进行泡沫轴放松，重点按摩股四头肌、胸大肌等发力肌群。睡眠时间不少于7小时促进肌肉修复，每周安排1-2天完全休息。体重基数过大者应结合游泳、椭圆机等低冲击有氧，逐步提升基础体能后再增加抗阻训练频次。