您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

不用器材怎么锻炼肱二头肌肱三头肌

发布时间: 2025-06-02 13:54

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

不用器材锻炼肱二头肌和肱三头肌可通过自重训练实现,主要方法包括俯卧撑变式、反向划船、钻石俯卧撑、凳上臂屈伸和墙壁俯卧撑。

1、俯卧撑变式:

标准俯卧撑能同时刺激肱三头肌和胸肌,调整双手间距可改变发力重点。窄距俯卧撑双手间距小于肩宽能显著增强肱三头肌的肌纤维募集,而宽距俯卧撑则更侧重胸肌。建议每组12-15次,完成3-4组,组间休息30秒。初学者可从跪姿俯卧撑开始逐步进阶。

2、反向划船:

利用门框或稳固桌沿进行反向划船,可针对性强化肱二头肌。双手握紧支撑物,身体后仰成斜线,通过屈肘将胸部拉向支撑点。该动作模拟器械划船模式,能有效激活肱二头肌长头。注意保持核心收紧,避免腰部塌陷,每组8-12次为宜。

3、钻石俯卧撑:

双手拇指食指相触形成菱形空隙的俯卧撑变式,对肱三头肌的刺激强度提升40%以上。该动作要求肘部紧贴躯干,下降时手肘指向后方而非两侧。若完成困难可先采用高位支撑双手撑在台阶或凳子上,逐步过渡到平地训练。

4、凳上臂屈伸:

利用稳固椅子进行臂屈伸能深度训练肱三头肌。双手撑于椅面边缘,双腿前伸,通过屈伸肘关节完成升降动作。注意控制下落速度避免肩关节压力过大,上升至肘关节微屈即可。建议每组10-12次,可通过调整腿部角度增加难度。

5、墙壁俯卧撑:

面向墙壁站立推撑的改良动作,适合肌力较弱人群。倾斜角度越大强度越低,可随力量增长逐步减小身体与地面夹角。该动作能安全建立肱三头肌基础力量,每组15-20次,重点感受肌肉收缩而非追求次数。

自重训练需注意动作标准性,每个动作完成时保持1-2秒顶峰收缩能提升训练效果。建议每周训练3-4次,不同动作可组合成循环训练。训练后补充优质蛋白质如鸡蛋、豆制品促进肌肉修复,配合每日30分钟有氧运动快走、爬楼梯可降低体脂率使肌肉线条更明显。中老年训练者应避免过度憋气,高血压患者需在医生指导下调整训练强度。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

如何锻炼肱三头肌不用器材练
如何锻炼肱三头肌不用器材练
锻炼肱三头肌无须器材可通过徒手训练实现,主要有俯卧撑变式、凳上臂屈伸、钻石俯卧撑、背后臂屈伸、平板支撑转体等动作。1、俯卧撑变式窄距俯卧撑能针对性刺激肱三头肌。双手间距小于肩宽,身体保持直线,下降时手肘贴近躯干,推起时感受肱三头肌收缩。可调整手掌位置或垫高脚部增加难度,适合不同训...[详细]
发布于 2025-06-22

最新推荐

上班族怎么安排健身房健身
上班族怎么安排健身房健身
上班族可通过合理规划时间、选择高效训练、调整饮食结构、利用碎片化运动、保持规律作息等方式安排健身房健身。一、合理规划时间建议选择早晨上班前或下班后固定时段进行锻炼,避开健身房高峰期。早晨训练有助于提升全天代谢,晚间训练则能缓解工作压力。可提...[详细]
2025-07-22 13:12
上班族健身早餐吃什么最好
上班族健身早餐吃什么最好
上班族健身早餐建议选择高蛋白、低升糖指数、富含膳食纤维的食物,主要有鸡蛋、燕麦片、希腊酸奶、全麦面包、牛油果。1、鸡蛋鸡蛋是优质蛋白的典型代表,蛋白质消化吸收率高,有助于肌肉修复和生长。水煮蛋或煎蛋搭配蔬菜,既能提供饱腹感又不会导致血糖剧烈...[详细]
2025-07-22 11:56
如何防止游泳镜起雾的方法
如何防止游泳镜起雾的方法
游泳镜起雾可通过涂抹防雾剂、使用唾液临时处理、调整佩戴松紧度、选择双层镜片设计、及时晾干镜片等方法预防。起雾主要与温差、水汽凝结、镜片材质等因素有关。1、涂抹防雾剂专用防雾剂能形成亲水膜减少水珠凝结,使用时需均匀喷涂镜片内侧并静置片刻。选择...[详细]
2025-07-22 10:41
对跑步有帮助的运动有哪些
对跑步有帮助的运动有哪些
对跑步有帮助的运动主要有核心训练、下肢力量训练、柔韧性练习、间歇训练、交叉训练等。这些运动能提升跑步表现、减少受伤风险并增强体能。1、核心训练核心肌群是跑步时维持身体稳定的关键。平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作能强化腹部、背部和骨盆底肌...[详细]
2025-07-22 09:25
经常跑步可以预防脑淤血吗
经常跑步可以预防脑淤血吗
经常跑步有助于降低脑淤血的发生概率,但无法完全预防。脑淤血的预防需要综合管理血压、血脂、血糖等危险因素,跑步作为有氧运动能改善血管健康,减少动脉硬化风险。跑步通过促进血液循环和增强心肺功能,对预防脑淤血有积极作用。规律的有氧运动能帮助控制高...[详细]
2025-07-22 08:09
利于跑步的几种运动有哪些
利于跑步的几种运动有哪些
利于跑步的辅助运动主要有深蹲、平板支撑、弓步蹲、臀桥、开合跳等。这些运动能增强核心力量、下肢稳定性及心肺耐力,帮助提升跑步表现并降低受伤风险。1、深蹲深蹲通过强化股四头肌、臀大肌等下肢肌群,提高跑步时的蹬地力量。标准动作要求双脚与肩同宽,下...[详细]
2025-07-22 06:53
跑步吃什么水果有助于恢复
跑步吃什么水果有助于恢复
跑步后适量食用香蕉、蓝莓、橙子、樱桃和猕猴桃有助于身体恢复。这些水果能补充水分、电解质和抗氧化物质,缓解运动疲劳。1、香蕉香蕉富含钾元素和碳水化合物,能快速补充跑步流失的电解质,预防肌肉痉挛。其天然糖分可促进肌糖原恢复,中等升糖指数适合运动...[详细]
2025-07-22 05:37
医院动态 特色诊疗