第一周：熟练技巧 在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟
注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习
走直线 在跑道、大路或是操场—亡，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态
交叉步行 仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆
另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐
脚跟步行 用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力
环绕手臂 使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下
这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀
第二周：间隔训练 在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身
阶梯练习 这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常
重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束
步行节奏 选择一个可重复的标识(如一个电话亭
一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程
以此类推
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟
第三周：消耗热量 这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可
交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟) 在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟
长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟) 在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11—12分钟走1.5公里)步行1小时
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点: 1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行
想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线
2.收腹：收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况
驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛
3自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向
4培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛
有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力
只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快
反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐
5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮
每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面
2017-12-18
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