(一)耐力性锻炼 耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果
其对象主要为一般健康人
近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式
现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍
1.步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者
根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间
步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少
常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟
②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟
③2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高5～10°，其余为平路
用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟
返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟
步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行
最好在医生指导下进行
在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用
2.健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱
现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者
运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短
健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量
测量心率是衡量运动强度的最简便的方法
参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法
通常测桡动脉的脉搏数
先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率
30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次 /分; 40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分
以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法
因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况
心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害
对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少
当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考
若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动
若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的
上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平
同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者
(二)体操运动 主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼
其锻炼方法常用有下列几种
1.屈伸下肢运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直
练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部
②伸直左下肢还原成准备姿势
③～④按上法屈伸右下肢
左右下肢交替重复各6～8次
2.抬头转体击拳运动 准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧
练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出
②还原
③～④向①、②反方向进行，左拳击出
3.单腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直
练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直
②还原
③～④右腿直腿上抬
左、右交替重复6～8次
4.双腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，同第一节
练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒
②还原
重复10～12次上法
两腿上抬可有20°、 45°、90°等不同角度
2024-10-13
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