一个背包，一份心情，足够了
或独自一人，或两三结伴，在葱翠的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼，领略一览众山小的征服感…… 爬山之功效 爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出
爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有塑身的功效
据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习
爬山之装备 鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋
大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚
鞋底花纹大
重量宜轻
背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲
服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能
手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替
食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物
爬山之热身 爬山之前也需要做好准备活动，以免受伤
按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用
另外，爬山结束以后，一定要做整理和放松运动
这是因为在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时如果你突然停下来，血液回流就会有障碍
爬山之技巧 呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变
一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜
省力：为了省力，上山时最好重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的情况下
下山时可以走Z字形，既节省了体力，也可以保护膝关节少受冲击
补水：爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候，身体其实已经处于缺水状态了
科学的饮水方法是在爬山前10—15分钟饮水400—600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度
在登山过程中饮水应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可
2025-01-20
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