懒人如何运动减肥 懒人瑜伽快速燃脂的11个招式

1.仰卧拉伸腿部　　仰卧在床上，双腿并拢，然后抬起伸直一条腿，双手抓住脚踝，拉到胸部，慢慢呼气，吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下腿。

左右腿交替重复动作，工做3组。

2.拉伸骨盆　　仰卧在床上，双腿并拢，脚尖伸直。

一条腿折叠，双手抓住脚踝，贴在胸前。

自然呼吸15-重复3次20秒。

然后交替重复腿。

这种动作可以增强骨盆肌肉，减少大腿内侧脂肪。

3.坐姿侧伸展　　坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲贴在臀部。

然后右手抓住右脚趾，左手抬起，上身向右倾斜，头向上看。

4、桥式　　仰卧在床上，双腿与肩膀分开，膝盖弯曲，双脚像11字符一样固定在底部。

接着臀部抬离床面，双手向底伸直交握，同时挺胸。

轻轻抬起下巴看天空。

5、扭转式　　坐在床上，背部挺直，伸直双腿，然后弯曲左腿，左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左脚踝，身体向左后方扭动。

6.猫的变化　　跪在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上倾斜，胸部不贴地，形成猫形动作，拉伸肌肉。

然后慢慢向地面展开胸部，通过肩部位置的打开和关闭，帮助脊柱的血液循环。

最终放松，放下腰部和肩膀。

7、舞蹈式　　一只手抓住床架，另一只手抓住同侧脚的脚踝，抬起腿。

身体微微前倾，尽量抬起腿。

8、缩臀夹腿俯卧撑　　跪在床上，双臂与肩膀同宽，双手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。

两条小腿交叠，骨盆放在身体中心。

呼气，弯曲肘部，胸部靠近床架。

呼气，回到原来的位置，伸直手肘。

重复15-二十次，工作三次。

9.抬腿仰卧起坐　　仰卧在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。

双手握拳放在下巴和锁骨之间。

这样可以让运动时的力量更集中在腹部。

吸气，尽量抬起上半身。

慢慢呼气，放下躯干。

重复15-共3回合20次。

10.上下抬腿　　横向俯卧在床上，骨盆在床上，腿在外，双腿与臀部同宽，伸直脚尖。

用腰、臀、腿的力量抬起腿，保持自然呼吸10-15秒。

然后放下。

重复3次。

腿要慢慢向下，不要一次降到地上，在空中抬起三次再慢慢降落。

如果觉得难，可以从抬腿开始。

11.俯卧侧抬腿　　俯卧在床上，弯曲肘部，手掌向下，前臂和脚尖支撑身体，腹部向内收缩，头部和脊柱必须成直线。

自然呼吸20秒，同时保持动作，做3次。

然后抬起其中一条腿，保持动作自然呼吸20秒，做3次。

重复左右腿交互。