您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

引体向上用的是肱二头肌还是肱三头肌

发布时间: 2025-05-16 14:38

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

引体向上主要锻炼背部肌群和肱二头肌,肱三头肌参与度较低。动作发力涉及背阔肌、大圆肌、肱二头肌、前臂屈肌群,核心肌群起稳定作用。

1、发力肌群:

引体向上以背阔肌为主导发力肌群,肱二头肌作为次要发力肌辅助完成屈肘动作。肱三头肌在动作中主要承担肘关节稳定功能,主动收缩程度较弱。标准动作中背部肌群贡献约60%-70%力量,肱二头肌提供30%-40%拉力。

2、动作解析:

正握引体向上时,背阔肌承担主要负荷,反握姿势会增大肱二头肌发力比例。动作过程中肩关节内收和肘关节屈曲同步进行,肱桡肌、旋前圆肌等前臂肌群共同参与握杠动作。身体倾斜角度变化会影响不同肌群激活程度。

3、训练差异:

宽距正握更侧重背阔肌发展,窄距反握能强化肱二头肌刺激。离心收缩阶段肱三头肌会有轻微等长收缩,但远低于俯卧撑等推类动作的参与度。采用负重腰带或爆发式训练会改变原动肌与协同肌的发力比例。

4、常见误区:

误认为引体向上是肱三头肌训练动作,实际推类动作如双杠臂屈伸才针对肱三头肌。动作中出现耸肩或身体摆动会减少背部肌群募集,导致肱二头肌代偿发力。握力不足时前臂肌群会提前力竭,影响整体训练效果。

5、进阶方案:

针对肱二头肌可尝试反握chin-up或毛巾悬垂,背部肌群建议采用正握宽距慢速离心训练。孤立强化肱三头肌应选择窄距俯卧撑、颈后臂屈伸等推举类动作。复合训练可结合TRX划船与引体向上形成肌力平衡。

饮食方面需保证每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入,训练后补充快慢碳组合如香蕉+燕麦。增肌期每日热量盈余300-500大卡,减脂期保持蛋白质摄入同时制造热量缺口。配合深蹲、硬拉等下肢训练能促进全身激素分泌,提升上肢力量发展效率。每周3-4次训练后针对小臂肌群进行悬垂或握力器训练,可显著改善引体向上表现。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

肱二头肌和肱三头肌哪个重要
肱二头肌和肱三头肌哪个重要
肱二头肌和肱三头肌在人体上肢功能中均具有重要作用,两者相辅相成,无法简单比较哪个更重要。肱二头肌主要负责屈肘和前臂旋后,肱三头肌则主导伸肘和稳定肩关节。两者协同工作才能完...[详细]
发布于 2025-04-01

最新推荐

健身增肌的最佳方法是什么
健身增肌的最佳方法是什么
健身增肌的最佳方法主要有科学训练、合理饮食、充足休息、渐进负荷、营养补充。1、科学训练力量训练是增肌的核心,建议采用复合动作如深蹲、硬拉、卧推等,这些动作能同时刺激多个肌群。每...[详细]
2025-10-16 15:48
健身偶尔吃一次油炸会胖吗
健身偶尔吃一次油炸会胖吗
健身期间偶尔吃一次油炸食品通常不会直接导致发胖,但需注意食用频率和整体饮食结构。油炸食品热量较高,过量食用可能影响减脂效果,建议搭配运动消耗多余热量。健身人群的体重变化主要取决...[详细]
2025-10-16 14:36
为什么健身吃大蒜有什么用
为什么健身吃大蒜有什么用
健身期间适量食用大蒜有助于提升运动表现和促进身体恢复。大蒜含有大蒜素、硒元素、维生素B6等活性成分,主要作用包括增强免疫力、缓解运动后肌肉炎症、促进蛋白质合成代谢。一、增强免疫...[详细]
2025-10-16 13:24
健身后吃大蒜的好处有哪些
健身后吃大蒜的好处有哪些
健身后适量吃大蒜有助于促进肌肉恢复、增强免疫力和改善运动表现。大蒜含有大蒜素、硒元素和抗氧化物质,能帮助缓解运动后炎症反应、加速代谢废物清除并提升机体抗疲劳能力。1、促进肌肉恢...[详细]
2025-10-16 12:12
健身后吃大蒜的好处是什么
健身后吃大蒜的好处是什么
健身后适量吃大蒜有助于促进身体恢复和增强免疫力。大蒜含有大蒜素、硫化物、维生素C、硒等活性成分,能缓解运动后炎症反应、加速代谢废物清除,并帮助调节血脂水平。1、抗炎抗氧化大蒜中...[详细]
2025-10-16 11:00
增肌期间可以吃牛肉汉堡吗
增肌期间可以吃牛肉汉堡吗
增肌期间可以适量吃牛肉汉堡,但需注意选择低脂牛肉饼并控制食用频率。牛肉汉堡的主要营养优势在于优质蛋白补充、肌酸来源、铁元素吸收,但需警惕高热量酱料、精制碳水摄入过量、反式脂肪酸...[详细]
2025-10-16 09:48
健身为什么不吃鸭肉吃鸡肉
健身为什么不吃鸭肉吃鸡肉
健身人群通常选择鸡肉而非鸭肉,主要因为鸡肉脂肪含量更低、蛋白质更易吸收,且更适合作为增肌减脂的日常饮食选择。鸭肉虽然营养丰富,但高脂肪特性可能影响健身效果。鸡肉的蛋白质含量与鸭...[详细]
2025-10-16 08:36
医院动态 特色诊疗