许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。
然而，只有不断强化背肌的训练，可以使自己具有充满魅力的表面，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中需要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两旁肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的曲线。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂挺直。
抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向里。
在最高点停约2秒钟，然后慢慢挺直胳膊还原，背部绷紧。
挺直胳膊时拇指向里旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。
哑铃尽量运用较大重量，但不要勉强。
你可能还需经过“欺骗”的方式完结最后1~2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。
这可阻止身体在哑铃上拉和回落时造成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同期能使你正确地评价练习的结果。
二、反握胸前下拉 宽握下拉能塑造宽阔的背部，此种练法确实符合许多人。
但对整体背部来说，运用多样性和均衡的练习更是个好主意。
因而，不妨试试运用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。
此外，该练习对上背内侧肌群有有效地强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖维持稳定。
掌心向里反握横杠，双手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。
稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背维持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两旁肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠维持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，达到最高点挺直双臂时再停约2秒钟。
每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：运用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。
伸展非常严重，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分瞩目背部肌群的缩紧和伸展。
副标题 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的缩紧和伸展，你会较强地感到背阔肌的用力，同期能提高神经系统对背阔肌支配的功能。
预备姿势：运用高滑轮拉力器，右手掌心向里抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部告别身体。
下拉时向身体方向旋转右手。
在完全缩紧位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部结果更佳。
四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的局部，因而，三角肌后束在塑造背部方面至关严重。
经验告诉我们，强化三角肌后束最好的机会是在背肌训练以后，因为在背部没有被“喂饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：双手各握一哑铃，两脚上下开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，双手掌心相对。
练习：缩紧三角肌后束抬起哑铃，维持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。
当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。
这样能孤立练三角肌后束，并使上提特别用力。
若是首次尝试该练习，则不要太多瞩目动作的规范和肌肉的缩紧。
诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。
在背肌训练中，要阻止动作不平衡引起的肩部拉伤，要用合理的妙招、均衡的强度和密度来帮你发展 完美 的背部曲线。
2012-02-07
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