减肥路上有个奇怪现象：明明吃得很少，体重却像被502胶水黏住一样纹丝不动？你可能掉进了“节食陷阱”——那些每天只啃黄瓜的姑娘，最后往往败给暴饮暴食。其实身体就像精明的会计，当摄入长期低于基础代谢，它会自动开启“饥荒模式”。
1、人体待机耗能
就算躺着刷手机，心脏跳动、肺部呼吸、大脑运转都在消耗能量，这部分就是基础代谢值（BMR）。它占每日总消耗的60%-70%，相当于手机待机状态的电量消耗。
2、代谢保护机制
当摄入热量持续低于BMR，身体会降低甲状腺激素分泌，肌肉组织被分解供能，脂肪反而被囤积得更紧实——这就是越节食越难瘦的真相。
1、准备工具
只需要体重秤、卷尺和计算器，测量晨起空腹时的体重（kg）和身高（cm）。
2、通用计算公式
女性：BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)。
男性：BMR=66+(13.7×体重)+(5×身高)-(6.8×年龄)。
3、举个栗子
28岁女性，身高165cm，体重60kg，其BMR=655+(9.6×60)+(1.8×165)-(4.7×28)=1389大卡
4、活动系数调整
办公室人群：BMR×1.2。
每周运动3次：BMR×1.375。
每周运动5次：BMR×1.55。
5、动态监测
肌肉量增加时BMR会升高，建议每减重5kg重新计算一次。
1、热量分配有讲究
早餐30%、午餐40%、晚餐30%是黄金比例，晚上8点后尽量不进食。
2、营养密度优先
200大卡的炸鸡和200大卡的杂粮饭+鸡胸肉+蔬菜，后者能提供更持久的饱腹感。
3、欺骗餐的妙用
每周安排1次超出日常摄入10%-15%的饮食，能防止代谢率持续下降。
1、力量训练增肌
每增加1公斤肌肉，每天多消耗13大卡。深蹲、平板支撑这类复合动作效果最佳。
2、间歇性饮食法
尝试每周2天摄入量控制在BMR的80%，其余五天正常饮食。
3、营养素补充
适量补充B族维生素、镁、锌等微量元素，就像给代谢引擎添加优质润滑油。
记住那个总喊“喝水都胖”的闺蜜吗？她可能正在经历代谢损伤。从明天开始，把节食换成好好吃饭+科学运动，你会惊喜发现：原来吃饱也能瘦！现在就拿计算器算算你的BMR值，评论区等你晒结果~（注：实际创作中会删除互动语句）
2012-09-13
2012-09-12
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