科学补充蔬果：重建“天然保护伞”的具体建议!
补充蔬果无需“极端过量”，关键在“足量、多样、科学搭配”，结合预防肾结石的需求，可遵循以下原则：
保证摄入量：达标是基础
每日蔬果总量需达300-500g，其中蔬菜200-300g（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、紫甘蓝），水果100-200g；可通过“餐餐有蔬果”实现——早餐加1小把蓝莓（约50g）或1个苹果，午餐加1碟炒时蔬（约100g），晚餐加1份蔬菜沙拉（约150g），零食选择橙子、猕猴桃等，避免“集中在一餐吃”。
优先选高枸橼酸盐品种：精准抑石
重点选择富含枸橼酸盐的蔬果，如柑橘类（橙子、柠檬、柚子，每日1个）、浆果类（草莓、蓝莓，每日50-100g）、番茄（每日1个，可做汤或凉拌）、冬瓜（每日100g，利尿且低草酸）；尤其推荐“无糖柠檬水”——1个柠檬切片泡500ml温水（不加糖），每日饮用，可直接提升尿液枸橼酸盐浓度，且不增加额外热量。
搭配高纤维品种：调控吸收
选择膳食纤维含量高的蔬果，如芹菜（每100g含1.6g纤维）、梨（每100g含3.1g纤维）、火龙果（每100g含2.8g纤维）、菠菜（每100g含1.7g纤维）；吃高草酸蔬菜（如菠菜）时，搭配高纤维蔬果（如芹菜+菠菜炒），同时摄入钙源（如喝牛奶），通过“纤维吸附+钙绑定”双重减少草酸吸收。
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