这样跑步更减肥 千万要知道的跑步减肥的5大禁忌

跑步是一项全身燃烧脂肪的有氧运动，其中原地跑步减肥最简单有效。

只要注意一些技巧，不仅会让你体重减轻也可以帮你局部塑形，瘦胳膊，腰腹，大腿！跑步需要多长时间才能减肥？很多人认为跑步时间达到20.30分钟后，身体开始消耗脂肪来产生能量。

但是实际上，身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间，而是取决于运动强度，即跑步速度。

低速时，身体会燃烧脂肪；高速时，糖会燃烧。

所以，跑得太快，身体只会用糖，减肥不了，但是如果跑得太慢，虽然能不断地消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕即使跑了很久也得不到明显的减肥效果。

如何跑步才能正确减肥？1.下坡跑比上坡跑更有用。过去的传统观点是:快速上山，然后慢速下山。新的想法是:快速下山，然后慢慢，这是长跑运动员的必修项目。跑下坡路可以增加脚的压力，让腿脚适应更大的冲击。

当然，前提是冲击力不能过大。

下坡跑步可以提高你的速度，因为你的肌肉已经满足了更快步伐的要求。

适合在一周内进行一至两次下坡跑运动，最好在完成其它轻松跑运动后进行。

只需找一个短斜坡，下坡跑四六次，每次20秒为宜。

下坡后，慢跑上坡放松肌肉。

2.找到更合理的步幅。过去的传统观点是，人类的步幅是与生俱来的，应该尽可能发挥其最大功效。新的想法是改变步幅，用更好的步幅跑高水平跑步者的跑步比普通人更有效，无论以什么速度跑步，都比普通人消耗更少的能量。

高效率的步幅不仅能让人跑得更舒服，还能降低受伤的风险。

过去，人们认为普通人不需要，也不能学习高水平运动员的跑步方法。

但而，最新的研究结果表明，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑步模式。

但是，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直到一切成为习惯。

以下是三种有效改变你步幅的方法:1。缩短步幅。根据美国萨克拉门托加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克的统计，10名业余跑步者中至少有8名步伐过快。

这不仅会加重跑步对脚的震荡，还会降低速度。

为了改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就可以在稍微靠近身体的地方提前落下。

对抗重力跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步时，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应向后发力。

标准模式：落地.踏稳.然后向后推。

3.减少跳跃跑步时，你可以想象头上有一个离头顶5厘米的天花板，所以跑步时不要跳得太高。

这样你的步伐会更稳定有效。

跑步不需要太多的上下运动。你需要做的是前进。

3.过去做加速跑训练的传统观点是:只有职业选手需要速度，新的想法是:速度可以让大家受益。回忆一下你过去的跑步锻炼，无氧条件下有多快？现在顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑和折返跑。

这样可以锻炼慢跑中不需要新代谢的肌肉纤维——快肌纤维，还可以增加血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。

速度训练也会增加你的热量消耗，你可以消除更多的脂肪。原因很简单:跑得越快，消耗的能量就越多。

快跑就像力量锻炼，是人体快肌纤维的锻炼。

可在普通跑道上进行阶梯式跑法练习：首先，进行5-10分钟的慢跑热身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快的速度冲刺一圈，然后慢跑一圈；然后快速冲刺两圈，慢跑一圈；然后快跑三圈，慢跑一圈；依次类推，冲刺四圈…最后慢跑5-10分钟放松。

跑步减肥的五大禁忌1。跑步后狼吞虎咽地吃大餐，你的热量会消耗很多，会引起饥饿感，但是聪明的吃饭很重要。

吃垃圾食品不仅会让你补充比以前更多的热量，而且很快你就会饿。

虽然跑步后零食是必不可少的，但它必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，热量含量不得超过150卡路里。

假如你跑完步才吃饭，那就记得合理分配饮食营养，不要用狼吞虎咽来回报自己的努力。

如果你每次跑步都处于完全饥饿的状态，这意味着你应该在跑步前补充一些食物。

禁忌2。运动量不能满足需要。

假如你怎么跑也没有效果，那就看你的日程了。

每周跑1次45分钟或2次20分钟不能消耗足够的热量来减肥。

如果你想每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标，你需要每周跑3-4次，并结合其他消耗热量的有氧运动和/或改善新陈代谢的力量训练。

禁忌3。消耗比想象的少。

跑完步，汗流浃背，相信自己消耗了500卡路里。

但是这是真的吗？事实上，一个150磅的女人只有以每英里10分钟的速度跑45分钟，才能消耗495卡路里。

假如你跑得不够长或不够快，那么你就不会消耗掉你想象中的那么多热量。

您最好选择使用心率监测器或那些实用的跑步应用程序来跟踪您的训练，以确保您消耗足够的热量。

禁忌4.一成不变反复做同样的练习。

如果你在家门口找到一个练习3英里的好地方，可能有助于你养成跑步的习惯。

但问题是，你不断重复同样的跑步训练，几周后，你的肌肉就会适应这种情况。

这也是减肥进入平台期的原因之一。