没时间锻炼怎么办 教你20分钟居家全身燃脂

在繁忙的工作之余，生活的空闲往往被做家务、带孩子所占满，想要抽出时间去健身房锻炼更是难上加难。

忙碌的您，如何在夏日到来之际塑造出一个更完美的身材呢？法国《费加罗夫人》特邀知名健身教练，传授您一套20分钟在家锻炼全身肌肉的动作。

晨间热身　　早上是做运动的最佳时段，因为一觉醒来后，前一天摄入的能量已经消耗得所剩无几，这时锻炼可以达到燃烧脂肪的效果。

运动前的热身必不可少。

首先两臂伸展，向前、向后各绕环10圈。

接着活动腿部，用左右脚后跟尝试踢臀部各15次。

随后双手交叉，手掌向上推向天花板方向，最大限度地拉伸脊柱，保持10秒。

最后点头、摇头各5次，活动颈部肌肉。

下半身　　深蹲　　后背挺直，小臂相互交叠。

双脚平行开立与肩同宽。

下蹲时目视前方，臀部向后坐。

起立时两腿伸直，恢复成准备姿势为完成一次动作。

重复动作30次，注意膝盖不能超过脚尖。

深蹲可以锻炼臀部及大腿肌肉，尤其是股四头肌。

弓步深蹲　　双手叉腰，右脚向前跨一步，然后下蹲。

蹲下时保持背部挺直，右膝盖呈90度，左脚脚尖点地。

起身放松时全脚掌着地。

左右脚轮换一次为一组，每天做2组，每组20次，可有效锻炼大腿肌肉。

跪姿抬臀　　这个动作又被称为“小狗尿尿式”，首先采取双手和膝盖撑地的预备跪姿。

接着向后抬起左腿，抬起的膝盖呈直角。

抬到您能抬到的最高处，停留几秒钟，慢慢往回收腿。

每条腿做50次可准确锻炼臀部肌肉。

背桥　　平躺在健身垫上，双腿弯曲，脚掌着地，双脚用力下压，把身体向上拱起，使髋部离开地面。

回落时注意臀部不能与地面接触。

每天重复30次，塑造优美臀部和腰部线条。

上半身　　三头肌撑体　　坐在一张稳固的矮桌上，双手放在身体两侧。

用双手支撑身体抬离桌面，紧接着将双腿悬空。

将身体慢慢下降，回到原本的位置。

运动过程中全身的重量集中在手臂上，可以充分锻炼三头肌。

每天做四组，每组10次，每组间休息45秒。

悬腿卷腹　　平躺在健身垫上，双手搭在脑后。

把双腿抬离地面，与地面垂直。

下巴不要紧贴着前胸，想象下巴下面放着一个网球。

借由腹肌的力量拉动上身靠近膝盖。

每天做2组，每组20次，每组间休息30秒。

空中单车　　仰躺在健身垫上，双手轻轻扶住头部，双腿弯曲。

抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用一侧的肘部去碰反方向腿的膝盖。

双脚交替为一次，重复20次，训练腹外斜肌。

平板支撑　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚脚趾点地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧。

每组保持30秒，熟练后训练时间递增。

除了上述锻炼方法之外，在您有空闲时间时，游泳和长跑也是锻炼肌肉不错的选择。

在健身之余，您还需注意均衡饮食，多吃蛋白质，少摄入脂肪。

每次运动前不妨吃一些杏仁或其他坚果，也不要忘记运动后及时补充水分。