婴儿用婴儿式打开我们睡前的瑜伽,双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾叠在身后。
深呼吸,呼气时,身体压在大腿上。
尽量拉伸脊柱和颈部,感觉肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。
把手臂放在腿的两侧,掌心朝上,或者放在体前尽量伸展。
保持这个姿势,完成10次呼吸。
站立前屈曲的姿势可以让你觉得所有的压力都从头顶倾泻而出。
以山姿站在垫子前端。
吸气,伸直手臂。
::呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯曲。
下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。
身体重心向前移动到脚趾上,腿尽量伸直。
双手放在地上,手指和脚趾齐平。
保持这个姿势,完成10次呼吸。
蝴蝶式的姿势有助于放松臀部,坐在垫子上,弯曲膝盖,双脚对齐。
用双手打开腿,用肘部向下压膝盖。
若要加强延展效果,双臂可向前伸直。
保持这个姿势,完成10次呼吸。
仰卧放松,爬上床前完成最后一个放松姿势。
::平躺,闭上眼睛,为了充分放松,手臂和身体之间保持几厘米的距离,手掌向上。
双脚跟距离两拳,双脚放松向外打开。
上下耸肩,尽量伸展脊柱,放松背部。
找到最放松的姿势后,保持10分钟左右。
如果时间有限,尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。
桥式是非常适合上床前的翻转体式。
::平躺,双臂放在体侧,手掌向下。
膝盖弯曲,脚跟尽量靠在臀部。
手掌和脚靠近地面,臀部抬起。
双手压在垫子上,或双手握在骨盆下。
或用肘部弯曲,双手放在背上。
如果脚足够近,也可以用双手抓住脚踝。
保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。
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2011-10-10
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