可以吃红薯、糙米、全麦面包、芋头和紫薯等，详情如下：
1.红薯：红薯富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量相对较低，有助于控制饮食摄入量，减少能量积累。
2.糙米：糙米相较于白米饭，保留了米糠，富含膳食纤维和维生素B群，可以提供长时间的能量释放，避免食后血糖剧烈波动。
3.全麦面包：全麦面包相较于普通白面包，含有更多的膳食纤维和维生素，能够增加饱腹感，控制食量，同时提供持续的能量供应。
4.芋头：芋头含有丰富的膳食纤维和维生素C，有助于调节血糖水平，减缓能量的释放速度，避免脂肪积累。
5.紫薯：紫薯富含抗氧化物质和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，同时还能提供长效的饱腹感。
减肥不仅仅是晚上吃什么主食的问题，还需要注意总体饮食结构的合理安排。除了选择适量的低热量主食外，还应加强运动，控制零食和高糖饮料的摄入，保持良好的作息习惯，才能有效地减肥。
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